Como controlar o estresse: 7 dicas e tratamentos indicados

Quem nunca se sentiu estressado seja no lado pessoal ou profissional? 

Ficamos estressados em diversos momentos da nossa vida, afinal o estresse é um grande desafio no nosso dia a dia.

O Brasil está entre os Países com maior índice de estresse do mundo. Cerca de 70% da  população ativa já apresentou ou possui sintomas de estresse, de acordo com um estudo feito em 2017 pela ISMA-BR ( Associação Internacional de Gerenciamento de Estresse Brasil).

Mesmo com todos os recursos e avanços tecnológicos que facilitam a nossa vida, ninguém  está livre de ter que lidar com esse incômodo.

É fundamental entender o que é o estresse e suas causas para ter um estilo de vida e cuidados que o possam amenizar.

Escrevi esse artigo para te auxiliar a encontrar maneiras de controlar o estresse!

O que é o estresse?

O estresse é uma resposta natural do nosso organismo a determinados estímulos, que representam circunstâncias súbitas ou de ameaça. 

Para se adaptar à nova situação e saber como controlar o estresse, nosso corpo desencadeia reações que liberam hormônios, entre eles a adrenalina. Isso deixa o indivíduo em um “estado de alerta”, em condições de reagir.

Segundo a Associação Americana de Psicologia (APA), há três tipos de estresse: estresse agudo, estresse agudo episódico e estresse crônico. Além desses, existe o estresse pós-traumático. 

• O estresse agudo é uma reação do corpo a um momento ou fato estressante.
• O estresse agudo episódico é quando estímulos causam reações agudas ao estresse e se repetem com frequência.
• O estresse crônico é quando o indivíduo se mantém estressado continuamente e isso já faz parte da sua rotina.
• O estresse pós-traumático é quando um episódio que provoca lembrança de atos violentos, ou de situações traumáticas, quando se recorda do fato, revive o momento como se estivesse ocorrendo naquele momento com a mesma sensação de dor e sofrimento vivenciado na primeira vez, podendo configurar também o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Fases do estresse

Em 1965 Hans Selye descreveu o processo de estresse em três fases: alerta, resistência e exaustão. 

• A fase de alerta é considerada positiva, pois é o estágio no qual a ansiedade é necessária para que o indivíduo esteja preparado para a ação.
• A fase de resistência é quando nosso organismo tenta se reequilibrar e voltar ao estado original há uma utilização muito grande de energia, por isso é notável alguns sintomas como cansaço, mal-estar, tontura e formigamento nas extremidades.
• A fase exaustão é quando o organismo está enfraquecido e não consegue resistir ao estresse, às doenças começam a parecer, como herpes simples, picos de hipertensão e diabetes, nos indivíduos geneticamente predispostos.

Principais causas do estresse

O estresse pode manifestar-se por uma variedade de razões, incluindo acidentes traumáticos, mortes ou situação de emergência, ou até mesmo por hábitos adquiridos durante a vida.

Não há uma razão única e que possa ser apontada, pois cada indivíduo tem sua própria história, suas necessidades e seus costumes. Então para cada contexto, o estresse tem uma causa específica e característica.

Novamente de acordo com a APA, as principais fontes externas de estresse atualmente são a inflação atrelada a itens básicos do cotidiano, suprimentos e o cenário de incerteza global devido às instabilidades políticas e à guerra na Ucrânia.

Quais os tipos de estresse?

Os estudos relacionados ao estresse apontam para a existência de diferentes tipos, cada um possuindo características próprias que devem ser investigadas para compreender o caso específico de cada paciente. Vejamos abaixo os principais tipos.

O primeiro deles é o estresse agudo que acontece quando o sujeito entra em contato com situações que provocam modificações no bem estar emocional e físico. Essas situações estressoras são muito variadas e podem atingir qualquer pessoa. Para a realização do diagnóstico é preciso que os sintomas físicos e emocionais durem menos de um mês.

O tipo crônico é caracterizado pelo estado de estresse constante e enraizado no comportamento da pessoa. Esses sujeitos sofrem com uma irritabilidade que nunca passa, o que acaba abrindo espaço para a manifestação de comorbidades psiquiátricas ou físicas como, por exemplo, infartos e comportamentos violentos.

Ademais, temos o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) que surge quando o paciente passa por situações de ameaça de morte, lesão grave ou violência sexual. A partir da vivência dessas experiências, a pessoa manifesta sentimentos de ansiedade, angústia e medo, além da presença de sintomas físicos como sudorese e desmaios.

7 dicas de como controlar o estresse

• Atividade Física

A atividade física ajuda a aumentar a produção dos neurotransmissores do bem-estar do cérebro, escolha uma atividade de sua preferência, isso impulsiona suas endorfinas, e ainda distrai das preocupações diárias.

A atividade física ajuda a liberar as toxinas que ficam no organismo por mais tempo, que são potenciais geradores de estresse, não sendo liberadas continuam a manifestar efeitos negativos.

• Meditação

Através da prática da meditação é possível reduzir os níveis de estresse e de ansiedade e ainda ajuda o sistema imunológico e aumenta o nível de foco e concentração.

A meditação ajuda bastante através do controle da respiração, permitindo que a pessoa se acalme e comece a refletir melhor diante da situação, fazendo com que o efeito do estresse seja mitigado ou mesmo suma.

• Alimentação saudável

Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes opções para melhorar o funcionamento do sistema nervoso, diminuindo o estresse e o esgotamento mental.

A banana e o amendoim são alguns exemplos de alimentos que promovem o bem-estar físico e por isso deve-se investir no seu consumo diariamente, aumentando a quantidade, sempre que estiver cansado ou estressado.

• Faça pequenas pausas ao longo do dia 

Levante-se para ir ao banheiro, ou encher a garrafa d’água, andar um pouco, isso ajudará a criar um momento descontraído no seu dia. 

Pois, se concentrar e focar por muito tempo em apenas uma coisa pode levar ao estresse, ainda mais se estiver sendo por durante muito tempo sem interrupção, uma pausa é sempre bem-vinda.

• Escutar música 

Ouvir música faz a mente e o corpo relaxarem, a música diminui a frequência cardíaca, gera relaxamento e controle da pressão arterial, assim como ajuda a ficar mais feliz e menos ansioso durante as tarefas.  

• Sorrir

O sorriso alivia a sensação de estresse e tensão, provocando o relaxamento dos músculos, enquanto leva oxigênio ao corpo.

O simples ato de sorrir já consegue ativar áreas específicas no cérebro fazendo a liberação de hormônios responsáveis pela felicidade, prazer e bem-estar.

• Descanse bem

O estresse pode causar insônia, por isso é muito importante incluir uma rotina durante a noite, ir duas horas mais cedo para cama, reduzir o excesso de luz antes de dormir, criar um ambiente aconchegante.

Estresse pode gerar doenças?

Como o estresse provoca modificações no organismo do sujeito, algumas doenças podem se manifestar em decorrência desse quadro. 

É muito comum o desenvolvimento de doenças de pele como a psoríase e urticária em casos de estresse, principalmente no tipo crônico. Essas alterações além de demandar o tratamento adequado, pode diminuir a autoestima da pessoa.

Os transtornos alimentares também podem surgir em decorrência do estresse.  Algumas pessoas podem manifestar compulsão alimentar, aumentando as chances de desenvolver obesidade enquanto outras pessoas podem perder completamente a fome, levando a quadros de anorexia ou bulimia nervosa.

Relação do estresse com a ansiedade

O estresse é uma das características presentes na ansiedade, além disso, pessoas estressadas costumam apresentar comportamentos ansiosos, ou seja, os dois estados estão diretamente relacionados. Ademais, ambos compartilham alguns sintomas como, por exemplo: medo, angústia, alterações de sono e apetite, além de preocupação excessiva. 

Na ansiedade o fator estressor costuma ser percebido com mais intensidade do que ele realmente possui, ou seja, é comum que durante a crise de ansiedade pequenos problemas ou dificuldades da vida causem um grande sofrimento para o sujeito. 

Além disso, tanto o estresse quanto a ansiedade provocam alterações fisiológicas, principalmente no cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse. Essa substância é muito importante para a manutenção da vida humana, contudo, quando ocorrem alterações na sua produção e liberação, o corpo passa a manifestar sintomas como o estresse.

Sintomas e malefícios do estresse 

Quando o estresse está fora do normal e afetando nossas vidas, passamos a ter diferentes características que se manifestam com suas particularidades, de pessoa pra pessoa.

Essas variações acabam tendo grande peso, para definir como será o cotidiano de cada um, já que pode afetar atividades e momentos distintos. 

Se não devidamente combatido, os efeitos do estresse no corpo podem evoluir se manifestando de duas formas, por sintomas psicológicos ou por sintomas físicos. 

Principais Sintomas do Estresse 

• Manchas roxas no corpo, 
• acne incomum, 
• mudanças de apetite, 
• imunidade baixa, 
• tensão muscular, 
• alergias, 
• cansaço demasiado, 
• queda de cabelo em excesso, 
• dificuldade para dormir, 
• boca seca. 

Estresse Agudo

A reação aguda ao estresse passa em grande parte pelos sintomas de ansiedade.

Sintomas Psicológicos: Ativação psíquica, instabilidade de humor, apreensão e insegurança.  

Sintomas Físicos: Dor de cabeça tensional, dor nas costas, dor na mandíbula, dores musculares em geral, azia, gases, diarréia, palpitações cardíacas, aumento de pressão e mãos suando.

Estresse Agudo Episódico 

Define-se o estresse agudo episódico com sintomas que se repetem com frequência.

Sintomas Prolongados: Dores de cabeça tensionais persistentes, enxaqueca, hipertensão, dor no peito e doenças cardíacas.

Estresse Crônico 

O estresse crônico é prejudicial ao corpo principalmente porque alguns hormônios, particularmente o cortisol entram em ação, se o cortisol ficar elevado durante dias começam a gerar problemas para o organismo. 

Sintomas Psicológicos: Dificuldade de sentir prazer, sensação de fracasso, tristeza, desânimo, aumento de vigilância, esgotamento, cansaço e desgaste.   

Sintomas Físicos: Alteração no sono, dificuldade em relaxar e descansar, mal-estar e fadiga.

Estresse pós-traumático 

Ocorre devido a vítima relembrar dos fatos traumáticos vivenciados naquela situação com a mesma sensação vivenciada.

Sintomas: Lembranças persistentes, reações físicas, sudorese, comportamento de esquiva, evitar locais, estado de alerta, explosões de raiva, dificuldade para dormir, falta de concentração, dificuldade de confiar em outros, dificuldade de manter relacionamentos, perda de interesses em atividades, sentimento de culpa e vergonha.    

Conclusão

Os principais agentes estressores podem ser fatores ambientais e organizacionais, no entanto o diagnóstico é essencialmente clínico, baseado nos sintomas da doença, que podem ser psicológicos ou físicos, que interferem no dia a dia de cada um.  

O transtorno do estresse por muitas vezes acaba sendo subestimado, até pelo próprio indivíduo, causando doenças mais agravadas, por isso é importante a conscientização.

Atingido 70% da população Brasileira, ainda é pouco divulgado sobre o transtorno de estresse, seus tipos e níveis, para um transtorno que teve um grande crescimento de casos durante a pandemia do COVID-19.

Portanto, em caso de problemas com estresse procure o mais rapidamente possível o tratamento e a ajuda de profissionais confiáveis, pois o estresse pode ser uma vida de entrada para outros problemas como a depressão e a ansiedade.